4个针对盆底的瑜伽体式：强健柔韧的盆底肌肉有助于保持身体干爽

我们很多女性随着年龄的增长以及怀孕生子，在生理上和身体上会有很多的变化。

瑜伽练习可以帮助我们让松弛的腹肌恢复健康。

今天来和大家分享针对盆底肌的瑜伽练习，帮助妈妈级和年长女性的需要，来摆脱困扰我们的生理问题。

瑜伽练习可以帮助我们让松弛的腹肌恢复健康。

这些困扰是衰老或分娩的自然结果，或两者兼而有之。

25%左右的女性都患有某种形式 盆 di 疾 bing，包括niao 失_禁。

对许多人来说，盆底就像一个死区，很多人甚至不知道他们有它。直到出现问题才意识到。

盆底有16块肌肉。但从日常功能的角度来看，它们在协同工作时处于最佳状态，因此更容易将它们视为一个单独的单元。

瑜伽的呼吸和体式可以很好地帮助我们感觉这个部位，并加以改善

要想有效呼吸，盆底必须参与其中。

通过练习能够协调缓慢的动作和呼吸

“它和横膈膜一起跳舞。”当我们吸气时，横膈膜向下移动，盆底也向下移动；当我们呼气时，它们都向上移动。如果你安静地坐着观察呼吸，你会注意到吸气时自然向外和向下的压力变大，呼气结束时盆底自然上升一旦确定了这种模式，你就可以开始强调呼吸周期的每一端，放松和参与，放松和参与，直到盆底肌肉开始感到熟悉，更好的是，有意识地可用。

要想有效呼吸，盆底必须参与其中。它和横膈膜一起跳舞。

保持盆底平衡

瑜伽可以帮助我们加强虚弱的盆底肌肉，放松紧绷的盆底肌肉。

通过练习能够协调缓慢的动作和呼吸。强调髋内收肌、盆底和腹横肌的收缩和释放，这有助于建立骨盆稳定性。每天练习，一定能感觉进步。

瑜伽可以帮助我们加强虚弱的盆底肌肉，放松紧绷的盆底肌肉。

1、仰卧蝴蝶式姿势

仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢为起始姿势。吸气时，放松盆底、腹横肌和髋内收肌，让膝盖向两侧张开。呼气并将膝盖抬到起始位置，同时抬起盆底并拉入腹横肌。呼气结束时，短暂强调肌肉收缩。重复8次。

呼气结束时，短暂强调肌肉收缩。重复8次。

2、桥式

双脚分开与臀部同宽，靠近臀部。吸气时，双脚向下压，臀部抬起，保持腹横肌和盆底放松柔软。放松身体，缓慢地将髋部降回起始位置，同时抬起盆底并用力向内拉动 腹 横肌。重复8次。

吸气时，双脚向下压，臀部抬起，保持腹横肌和盆底放松柔软

3、双腿分开靠墙倒箭式 变式

垂直于墙壁躺下，双腿抬起，臀部靠墙。吸气并张开双腿，放松腹 横肌，然后放松盆底。呼气时，抬起盆底，收缩腹横肌，双腿并拢，在呼气结束时将膝盖并拢。重复8次。

呼气时，抬起盆底，收缩腹横肌，双腿并拢，在呼气结束时将膝盖并拢。

4、靠墙倒箭式

靠墙上，在臀部下放一个靠垫，让上背部和肩膀垂在地板上。放松所有的力量，让腹 横肌软化，盆底完全放松。只需观察你的呼吸以及横膈膜和盆底之间的相互作用。

只需观察你的呼吸以及横膈膜和盆底之间的相互作用。