​运动前热身 「锐博康复科普」99％的人根本不会热身，教你最全热身大法

运动前热身 「锐博康复科普」99％的人根本不会热身，教你最全热身大法

几乎每个人都知道运动前热身可以

降低运动损伤的风险

，传统的热身对于整个运动发展来说帮助微乎其微，我们需要把热身项目做一个系统计划，

充分高效的热身可以提高运动表现能力

。

一、为什么要热身？

所有的身体动作都可以给身体带来即时影响。静息下一切生理机制都处在“低耗能”状态，身体没有为运动做好准备；

热身可以控制身体系统提高适应增加运动强度的能力

，让身体为特定的活动做好准备。

热身的理论依据

1. 与体温相关，热身的一个明显效果是体温升高。

2. 与体温无关

身体内部存储着一些高能量物质（ATP），运动初期这些物质先被消耗，随着这些物质的消耗有氧能量系统被逐渐激活，在这个过程中

肌肉的血液循环量及氧含量会增加

，新的ATP会生成，这

有助于提高肌细胞的新陈代谢反应间接提高运动表现

。

综上我们需要

用强度相对较低的运动

开始热身，

逐渐增加运动强度

以激发更多的肌肉能量。

二、传统热身or RAMP

传统的热身通常

通过有氧运动和伸展运动来完成

，例如慢跑或骑车，这些训练对耐力型运动可能有帮助，但对增强力量、爆发力、敏捷性帮助不大。

随着人们对热身的研究逐渐深入，研究者引出热身的RAMP系统，与传统热身相比，最大的亮点是

关注热身带来的长期效益

。传统热身只

能

在短期内提高体温预防运动损伤，

RAMP则是在传统热身的基础上加入运动模式的练习

，从而提高运动能力。

RAMP分为

提升、激活与调动、增强

三个阶段，通过每个阶段的训练提高热身效能。

1.提升（R， Raise）简单来说就是

提高心率、呼吸速率、体温

等等，可以通过低强度运动的针对性使用来实现，可以提高时间效率且能全面调动肌肉参与到运动中。通常时间不超过15min，否则

身体可能产生疲劳

。

折返跑

交叉步跑

2.激活与调动（Activate and Mobilize）激活大脑神经和目标肌群，把僵硬的关节充分活动，这个阶段

强调多关节协同作用

，习得正确运动模式，在调动稳定、控制的基础上注重灵活度。

弹力圈行进（侧向、向前）

前弓箭步（水平转体）

3.增强（P, Potentiate）这个阶段其实是

向主训练环节的过渡

，将训练内容简单练习一遍，重复动作模式提高运动效率。对于有更高运动需求的人可以通过对

特定运动或技能有针对性的有效速度和敏捷性训练

，达到不增加或者根本不增加总体负荷，但却获得更大额外刺激的效果。

扶墙高抬腿

跨障碍跑

侧滑步

侧向弹跳

三、如何制定合理的热身计划

01

制定计划的第一步是要

明确目标

，且与训练内容相关联

我们需要考虑主训练目标是什么？通过热身所达到的短期目标是什么？我需要在热身阶段开发哪些长期目标？后续可以做哪些进阶训练？

02

第二步

考虑热身训练内容

需要知道运动者的能力如何？哪些活动可以帮助他实现目标？三个阶段的时间安排？

03

第三步则是

分阶段制定计划

例如：网球运动有着大量小碎步、侧向移动、转髋等的特质，提高网球运动的灵敏训练在RAMP提升阶段可以做一些慢跑-转髋-加速跑、侧滑步-转髋-后撤步等低强度练习；激活与调动阶段可以增加一些核心稳定性、重心转移训练，比如弓箭步伴随上肢旋转、平板支撑等；增强阶段可以结合网球技术动作做一些滑步、小幅度加速跑等训练。

科学且高效的热身应当和运动项目结合起来。如果你没有更高的运动需求，比如

行进速度、跳跃高度、维持运动状态的持久度

等，只是想日常生活能简单跑跑步、跳跳绳之类，那传统热身可以满足。但想规避运动损伤，除去热身外正确的运动模式才是最重要的，在热身过程中强化运动模式带入到正式运动中，无疑是更好的选择。