怎样跑步又快又不累又可以持久、不伤膝盖？医生提醒：5个技巧需掌握

跑步作为一项简单便捷的运动方式，可以给身体带来很多的好处，既可以减肥，也可以强身健体，关键还不需要占据太多的空间和时间，在小区楼下或者公园，就可以实现。

但是，也有很多人表示，跑步虽然方便，但是也会对膝关节造成损害。那么，跑步多了，真的会损伤膝盖吗？如何正确地进行跑步呢？今天医生来给大家谈一谈相关的知识。

跑步多了，真的会损伤膝盖吗？

在所有运动中，选择跑步健身的人群占比非常高，但是，尽管这项运动全民普及，公众对“跑步”的疑虑也屡见不鲜，“跑步会伤膝盖”就属于其中之一。

国际医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》表示，不运动的人群膝骨关节炎发生率比跑步者的膝骨关节炎发生率高。简言之，适量的跑步对膝盖的损伤小，反而久坐不运动的人更容易得膝盖关节炎。那么，事实到底是什么呢？

人在跑步的时候，膝盖受压程度远远超于人体体重，如果人的体重越大，则膝盖受压会更大。可能会有人问了：跑步加大了膝关节压力，那是不是对膝关节就有损伤了？其实不然。

虽然跑步时膝盖承受的压力比走路时更多，但是跑步所产生的压力是有规律的，这种规律可以将膝关节需要的营养物质带给膝关节，这有助于关节软骨的恢复；而且，跑步过程中膝盖受压虽然高，但是由于人的脚和地面接触时间短，所以这种压力的持续时间短。

那么，为什么还会有人说，跑步会损伤膝关节呢？因为如果长期使用不正确的姿势跑步，往往会损伤膝关节。想要通过跑步使身体变得强壮，就需要采用恰当的跑步姿势，这样，每跑一步都会提高膝关节功能，达到强身健体的效果。

正确的跑步姿势要注意，跑步时不要仰头也不要低头，保持身体直立，双臂自然弯曲，双手自然握拳，跑步时前后摆臂要适当，眼睛直视前方，用正常速度进行跑步。

如果还是不确定自己的跑步姿势是否正确，可以在跑步之前寻找专家指导，纠正跑姿，避免不良的跑步姿势损伤膝关节。

那些坚持跑步的人，后来身体怎么样了？

我国工程院院士钟南山，虽然已经是80多岁的高龄，但是身材依然健壮，精气神也非常好，这主要得益于他几十年如一日的持续锻炼。

钟老在工作之外，会每周保持运动，在钟老家里，跑步机是使用次数最多的。每次运动，钟南山都是穿上运动背心和运动短裤，先慢跑或者快走一段时间，再去进行其他的训练。

另外，钟老体内曾安装过心脏支架，血管多年没有堵塞，这和他长期的运动是有很大关系的。因此，坚持跑步可以保护血管。

郑秀文，曾是香港巨星，她的很多歌曲都脍炙人口，但是谁曾想到，她也一度陷入了抑郁之中。后来，她开始了她的跑步之路，翻看她的微博，几乎大部分都是跑步、深蹲、撸铁等。

她认为，跑步让她重新找回了自己，她的抑郁症和精神状态都变好了。

其实，跑步带来的好处不止如此，长期坚持跑步的人更加自律，做事更容易成功，他们的寿命也更长。

跑步虽好，但不是所有人都适合

虽然说跑步有益于身心健康，但并不是所有人都适合跑步的。有一些人群，如果长期频繁地跑步，不仅起不到锻炼身体的效果，反而会加重病情。

超重人群不建议长时间跑步。因为人的身体重量太大，这样在跑步时身体的重量会积压在膝关节处，很容易导致膝盖受损。

对于过度肥胖的人群，如果想通过跑步减肥的话，建议先减脂，可以选择一些对下肢负担较轻的运动，例如快走、游泳等运动方式，等到身体基数变小的时候再去跑步减重。

患有高血压、糖尿病、心血管疾病等基础性疾病的人也不适合跑步。对于高血压人群而言，跑步会使血压升高、心律失常；糖尿病患者跑步时容易引发低血糖；心血管疾病的人群在跑步时，心脏无法承受高频率的跳动，很容易加重病情甚至导致猝死。

如果跑者患有膝骨关节炎是不能够进行跑步运动的，因为跑步过程中，关节会摩擦异常，而下肢脊柱部位关节会因受力过重而加重骨关节炎的症状，不利于膝骨关节炎恢复。

跑步有益于身心健康，健康人群多跑步可以强身健体，降低疾病发生率，但是，对于孕妇和处于经期的女性来说，跑步这项运动并不适合。

因为跑步是一种比较剧烈的运动方式，如果孕妇在妊娠期间运动过多，会引起先兆流产。但并不是说，孕妇不能运动，可以选择一些强度低的孕妇体操、孕期瑜伽、慢跑等方式来代替跑步。

另外，对于处于经期的女性也要避免跑步，因为这有可能会加重痛经。但是，如果有运动习惯，在经期也可以适量运动，可以促进盆腔的血液循环，排除子宫垃圾。

注意这5点，跑步才能不伤膝关节

1、 运动前热身，运动后拉伸

很多人对运动中的热身和拉伸缓解都太重视，觉得可有可无。但是，如果运动前不热身，身体如果从静止的状态突然转变成运动状态，会给膝盖施加非常大的压力，很容易在跑步的时候出现腿抽筋或者疼痛的症状。

运动时腿部会产生乳酸堆积物，运动后如果不拉伸，这些堆积物会堆积在体内，造成肌肉紧张，甚至会觉得跑步越来越累，影响跑步的效果。

2、跑步姿势要正确

跑步时不宜使用大步幅跑姿，因为这样会使身体腾空更高，等脚部落地的时候，会加大对腿部肌肉、膝盖和韧带的冲击力，增加关节受损风险。

因此，跑步时建议采取小幅度，步频高的跑步方式，这样脚落地时可以缓冲地面，减少对膝盖的冲击力，保护膝关节。而且拥有正确的跑步姿势，还能够让我们跑步时不会那么累，且更加持久。

3、 力量训练要跟上

跑步过程中，如果力量不足，很容易导致膝盖受损。人在跑步的时候，膝盖承受着超出体重几倍的重力，因此如果身体的力量不足或者协调能力较差就很容易引起膝盖的损伤。想要跑步时不伤膝盖，那么，在跑步的同时就要兼顾力量训练。

可以在每天的跑步训练完成以后，进行核心力量训练和腿部的力量训练，尤其要注重腿部的力量训练，自重深蹲，静蹲或者健步蹲。这样的力量训练每周可以进行3次左右，每次保持在30分钟左右，注意训练中间要休息，避免身体拉伤。可以说，足够的力量训练是我们持续跑步的重点要素之一。

4、跑步时长要注意因人而异

不同的人，跑步速度和跑步强度都是不一样的。一般来说，每天跑半个小时，跑步过程中能和他人进行正常的交谈，说明这个速度是合适的。

在此建议大家，跑步时不要刻意地追求速度或者次数，频繁的跑步会占用很多休息的时间，而且也会加大膝盖的压力。可以在跑步的间歇时间进行一些低强度的有氧运动，如游泳、散步等，这样可以有效保护膝关节。

5、跑步外在因素也要注意

除了以上需要注意的因素之外，跑步鞋、护腕护膝、运动场所等都可能会对跑步者产生影响。跑步时要提前准备好跑鞋，如果身体关节有损伤要准备好护腕护膝。

另外，尽可能在塑胶跑道上跑步，塑胶跑道强度和柔软度适中，可以降低对人的冲击性，安全系数也比较高，可以最大程度地保护膝关节。