骨盆前倾纠正视频 骨盆前倾纠正视频手法
骨盆前倾纠正视频 骨盆前倾纠正视频手法
人体的最佳理想体态如果从侧面看:如图所示,悬挂一条垂直线的话,那么这条线可以通过耳垂后方,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心。
当然,不是每个人都能做到这么完美的体态,平常人或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,那就不光是会影响美观了,同时还会给身体带来伤害。
正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。
为什么叫“下交叉”?运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象,一条线的肌肉倾向于比较紧张,而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。肌肉或过紧,或过松弛无力,导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置,所以被定义为下交叉综合征。
1.过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)。
2.过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。
所以矫正训练的思路就是:将过于紧张的肌肉进行拉伸和松懈。对于过于松弛的肌肉进行训练和加强。接下来教大家几个简单的动作,矫正骨盆前倾。
髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。
背肌肌肉放松
由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。
腹肌训练
很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。
由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习基础动作为平板支撑。
平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。
臀肌和大腿后侧训练
由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。
所以臀桥也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。
此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。
这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”,更重要的是帮助纠正不良体态,改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
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